Sporters weten weinig over aminozuren, de verschillende vormen, en de beste tijdstippen om ze te gebruiken. In dit artikel probeer ik het nut en de werking uit te leggen.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne en spierweefsel. Alle fysiologische processen die te maken hebben met sport - energie, herstel, spier- en krachttoename en vetverlies, humeur en hersen-functie - zijn nauw verbonden met aminozuren. Het is daarom geen wonder dat aminozuren een belangrijke rol spelen bij de supplementatie (voedingaanvullings- preparaten) van sporters, zeker onder bodybuilders.
Hoewel je er waarschijnlijk niet over nadenkt als je een stuk vlees eet, bepaalt het aantal en de balans van de aminozuren in het voedsel (zeker de essentiële en de semi-essentiële) de spieropbouwwaarde en gezondheidswaarde van het eiwit of het supplement. Maar dat is niet alles.
Naast de invloed van koolhydraten, vetten en totaal aantal calorieën, wordt proteïne-kwaliteit ook gerelateerd aan de hoeveelheid specifieke aminozuren (essentieel, semi-essentieel en niet-essentieel) dat het bevat. Hoewel de hoeveelheid aan essentiële aminozuren over het algemeen het belangrijkst is, zijn ook de semi- en niet-essentiële aminozuren van belang, omdat het aanmaken van deze door het lichaam te langzaam gaat om maximale groei te ondersteunen. Zelfs als een voedingsbron het perfecte aminozurenprofiel heeft voor een bepaald individu en levensstijl, moet ook een andere belangrijke factor worden bekeken: de mate waarin deze aminozuren daadwerkelijk worden geleverd aan de weefsels die het nodig hebben. Dat roept ook zaken op als spijsvertering, absorbtie, werkelijke biologische beschikbaarheid en de potentiële waarde van supplementatie.
Niet-essentiële aminozuren
Niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam gemaakt worden uit andere aminozuren. Ze hoeven dus niet in het dagelijkse voedsel aanwezig te zijn.
Alanine
- Een belangrijk bestanddeel van bindweefsel.
- Heeft een cholesterolverlagende werking.
- Helpt bij de opbouw van het immuunsysteem.
- Speelt in de hersenen de rol van een neurotransmitter. Hierdoor speelt het een rol bij overbrengen van zenuwimpulsen.
- Bij een lage bloedsuikerspiegel is Alanine verlaagd.
- Bij Chronische Vermoeidheidssyndroom is het Alanine vaak verhoogd.
Asparaginezuur
- Een stimulerende neurotransmitter.
- Betrokken bij de vorming van glucose.
- Speelt een rol bij het uithoudingsvermogen.
- Bouwt immunoglobulines en antilichamen voor het immuunsysteem.
- Brengt het ammonia niveau omlaag
Glycine
- Nodig voor productie van andere aminozuren.
- Draagt bij aan de vorming van een belangrijk bestanddeel van maagzuur.
- Heeft een kalmerend effect.
- Betrokken bij het ontgiften van de lever.
- Heeft een anti-oxidantewerking.
Glutamine
- De meest overvloedig aanwezige aminozuur.
- Speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem.
- Een belangrijke energiebron, speciaal voor de nieren en ingewanden gedurende restrictie van het aantal calorieën (dieet).
- Voeding voor de hersenen, dat helpt bij het geheugen.
- Stimuleert intelligentie en concentratie.
Glutaminezuur
- Is samen met glucose de belangrijkste brandstof voor de cellen.
- Helpt het lichaam om overgewicht tegen te gaan, door het verlangen naar suikers en koolhydraten tegen te gaan.
- Ontgiftigt ammoniak in de hersenen door de terugvorming tot glutamine.
- Heeft een anti-oxidantewerking.
- Verdrijft vermoeidheid.
- Verhoogt de intellectuele prestaties.
- Uit onderzoek is gebleken dat glutaminezuur het verlangen naar alcohol en suiker kan onderdrukken.
Hydroxyproline
- Cruciaal voor de stabiliteit van het collageen (een zeer belangrijk bestanddeel van het bindweefsel)
Proline
- Belangrijk bestanddeel van collageen.
- Helpt bij de opbouw van botten, huid en bloedvaten.
- Versnelt de wondgenezing.
- Gaat degeneratie van het bindweefsel tegen en hierdoor wordt het biologische verouderingsproces vertraagd.
Serine
- Stimuleert de vorming van pijnstillende stoffen in de hersenen.
- Speelt een belangrijke rol bij de huidstofwisseling.
- Helpt de vochthuishouding van de huid in balans te houden. (zit daarom ook vaak verwerkt in vochtinbrengende huidcremes)
- Vermindert risico op hart- en vaatziekten.
Semi-essentiële aminozuren
Semi-essentiële aminozuren zijn gebaseerd op het vermogen van het lichaam om ze eventueel te maken uit andere aminozuren.
Arginine
- Heeft een krachtig effect op de werking van het immuunsysteem.
- Zorgt voor de afscheiding van insuline in de pancreas.
- Speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van onze lever.
- Speelt een nog belangrijkere rol bij de afbraak van ammoniak.
Cystine
- Maakt gevaarlijke stoffen onschadelijk.
- Helpt schade door alcohol en tabaksgebruik te voorkomen.
- Stimuleert de activiteit van witte bloedcellen.
Histidine
- Speelt een belangrijke rol bij het functioneren van spieren, groei en genezing.
- Reguleert en ondersteunt het afweersysteem.
- Zorgt voor een optimale afscheiding van maagzuur.
- Is essentieel voor de gehoorzenuw.
- Kalmerend effect tijdens angst.
Tyrosine
- Een belangrijke grondstof voor de aanmaak schildklier, bijnier(schors)- en hersenhormonen.
- Het vergroot de stressbestendigheid.
Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren moeten aan het lichaam worden geleverd via voeding of supplementen. Dit zijn noodzakelijke aminozuren, die het lichaam niet zelf kan maken.
Fenylalanine
- De belangrijkste voorloper van Tyrosine.
- Maakt hormonen vrij om de eetlust te reguleren.
- Belangrijk element in de productie van collageen.
- Zorgt voor de aanmaak van neurotransmitters in de hersenen.
- Stimuleert de geestelijke alertheid.
- Fenylketonurie (PKU) is een stofwisselingsziekte waarbij Fenylalanine niet kan worden afgebroken. Ophoping van fenylalanine in het bloed leidt tot hersenbeschadiging.
Isoleucine
- Betrokken bij de opbouw en groei van spierweefsel.
- Produceert biochemische stoffen die nodig zijn voor de energieproductie in de spieren.
- Essentieel bij het maken van hemoglobine.
Leucine
- Helpt afbraak van spiereiwitten te voorkomen.
- Belangrijk voor genezing van wonden en botbreuken.
- Speelt een grote rol bij het overbrengen van signalen door neurotransmitters.
- Een chronisch gebrek aan Leucine kan bij kinderen leiden tot hypoglykemie. (een verlaagde bloedsuiker)
Lysine
- Is nodig voor de aanmaak van antilichamen, hormonenen enzymen.
- Is nodig voor opbouw van collageen. (het belangrijkste bestanddeel van bindweefsel)
- Verbetert het concentratievermogen.
- Bevordert de opname van calcium.
- Stimuleert de groei van botweefsel.
- Ondersteunt het afweersysteem.
- Heeft een gunstig effect op Herpes simplex (een infectieziekte) Opvallende afname van de aanvallen en symptomen van lipblaasjes.
Methionine
- Kan cholesterol in het bloed omlaag brengen en voorkomt hiermee aderverkalking.
- Bevordert de gezondheid van de huid, het haar en de nagels. (versterkt de haarfollikels)
- Helpt om giftige afvalstoffen uit de lever te halen.
- Helpt bij de opbouw van nieuw weefsel van de nieren en lever.
- Speelt een rol bij allergische aandoeningen.
- Nodig voor een goede werking van Vitamine B12.
Threonine
- Helpt bij de opbouw van collageen, elastine en tandglazuur.
- Verbetert de opname en omzetting van voedingsstoffen.
- Een tekort aan threonine kan leiden tot depressie.
Tryptofaan
- Is nodig voor de productie van Serotine, die de slaap reguleert en stimuleert. Helpt dus bij slaapproblemen.
- Verhoogt de weerstand tegen stress.
- Verlegt de pijngrens. (gevoeligheid van pijn wordt verminderd)
- Verdrijft depressie.
Valine
- Zorgt samen met andere aminozuren voor spierherstel na lichamelijke inspanning.
- Speelt een rol bij wondgenezing.
- Is noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
- Kan verslaving aan roken, drugs en alcohol overwinnen.
- Heeft een hongerremmende werking, waardoor het dus nuttig is voor mensen die willen afslanken.
- Kan verlichting brengen bij aandoeningen aan de lever en galblaas.
Cysteïne
- Heeft een grote antioxidante en ontgiftende werking.
- Helpt bij het herstel van DNA en voorkomt zo ouderdomsverschijnselen.
- Beschermt de lever tegen beschadiging door alcohol, drugs en sigarettenrook.
- Stimuleert weefselherstel na operatie- en brandwonden.
- Verhoogt de weerstand.
De zogenaamde aminozuren
Ornithine, Citruline en Taurine worden vaak verward met aminozuren. Het zijn eigenlijk stofwisselingsproducten die in het lichaam uit de aminozuren kunnen worden gevormd. Vaak worden ze gewoon aangeduid als aminozuur, maar in feite zijn het geen aminozuren. Het bevat namelijk geen zuur (carboxyl-)groep.
Ornithine
- Stimuleert de aanmaak en afscheiding van groeihormonen.
- Verbetert de leverfunctie.
Citrulline
- Citrulline wordt na inname snel omgezet in Arginine.
- Betrokken bij de verwijdering van ammonia uit het lichaam.
- Citrulline speelt een speciale rol in de ureumcyclus.
Taurine
- Bevordert de omzetting van glycogeen in glucose. (belangrijkste brandstof voor de spieren en hersenen)
- Kan snel lichamelijke en geestelijke vermoeidheid verdrijven.
- Stimuleert op zeer krachtige wijze de afbraak van melkzuur in de spieren.
- Bevordert de stofwisseling in de hersenen en het hart. (vitaliteit wordt hierdoor verhoogd)
- Heeft een positieve invloed op het functioneren van de zenuwen.
- Heeft een anti-oxidante.
- Heeft een cholesterolverlagende werking.
Bronnen
